Мы часто слышим от заядлых любителей спорта, что «бег приносит кайф» или «упражнения вызывают привыкание», но может ли обычный человек получать такое же удовольствие от физических нагрузок? Почему некоторые из нас буквально ненавидят физические упражнения? И можно ли преодолеть тотальное нежелание тела заниматься спортом?
Люди эволюционировали не для «упражнений»
На протяжении большей части истории человечества еда была в дефиците, и у человека не было возможности вести активный образ жизни. На протяжении тысячелетий людям приходилось передвигаться, чтобы найти пищу, и после насыщения они старались как можно больше отдыхать, чтобы сохранить энергию, потому что они не знали, когда и где им повезет найти больше пропитания. Нежелание нагружать свое тело сверх меры — это врожденное качество человека, нравится нам это или нет.
Современный образ жизни предполагает слишком много сидения и отдыха. Благодаря технологиям, автомобилям и другим устройствам, облегчающим труд, перемещение больше не является необходимым для повседневного выживания. Тем не менее, отсутствие физической активности ужасно для нашего здоровья. Метаанализ, опубликованный в престижном медицинском журнале The Lancet, показал, что отсутствие физической активности связано с повышением риска рака толстой кишки на 30-40%, раком молочной железы на 30%, повышением риска диабета 2-го типа на 20-60%, а риск преждевременной смерти для тех, кто сутками сидит за компьютером, выше на целых 50%.
Какое количество физической активности мне нужно на самом деле?
Людям в возрасте от 18 до 65 лет рекомендуется уделять не менее 150 минут (в идеале — все 300) физической активности умеренной интенсивности каждую неделю. Упражнения умеренной интенсивности могут включать в себя быструю прогулку пешком, на велосипеде или прикладной труд вроде стрижки газона.
Если вы готовы заниматься активной физической деятельностью, вам потребуется вдвое меньше (75-150 минут в неделю). Энергичная деятельность — это все, что напрягает тело в достаточной степени, чтобы после вам было трудно говорить: бег трусцой, спортивные игры, прыжки через скакалку и так далее.
Поощряются различные виды активности, поскольку разная нагрузка приносит разную пользу. Упражнения на укрепление мышц, такие как поднятие тяжестей или отжимания, рекомендуются делать хотя бы два раза в неделю, чтобы поддерживать силу костей и мышц.
Если все это начинает казаться слишком сложным, будьте уверены — ЛЮБОЕ упражнение полезно для вас. Вам не нужно выполнять конкретные рекомендации по физической активности, чтобы получать пользу, достаточно просто не сидеть на месте.
Есть ли научно обоснованные способы замотивировать себя?
По мнению психологов, существует два основных типа мотивации: внешняя и внутренняя мотивация. Внутренняя мотивация возникает изнутри — делать что-то ради личного вознаграждения или вызова. Внешняя мотивация возникает из-за внешних факторов, таких как попытка получить вознаграждение или избежать наказания. Вот десять полезных советов о том, как сформировать у себя устойчивую полезную привычку заниматься спортом:
1) Вы можете повысить свою внутреннюю мотивацию, определив, почему упражнения важны лично для вас. В первую очередь быть искренним нужно с самим собой, так что попробуйте честно ответить на следующие вопросы: хотите ли вы заниматься спортом для своего здоровья? Или ради ваших детей? Нравится ли вам то, как вы себя чувствуете во время тренировки? А может, все дело в желании выглядеть эстетично и привлекательно? Четкое представление о том, чего вы хотите добиться от упражнений, поможет вам действовать.
2) Договоритесь о встрече с другом, чтобы позаниматься с ним\с ней вместе. У вас будет больше шансов довести дело до конца, так как вы не захотите подводить другого человека. Кроме того, исследования показывают, что люди тренируются дольше, когда тренируются с членами семьи и друзьями, по сравнению с теми, кто занимается в одиночку.
3) Вознаградите себя новой одеждой или обувью, в которой вам понравится тренироваться. Убедитесь, что награда зависит от выполнения определенного количества упражнений, поэтому вы должны ее заработать.
4) Приобретите трекер активности. Фитнес-трекеры имеют множество функций, предназначенных для повышения мотивации, таких как подсказки, самоконтроль и постановка целей. Существует множество исследований, предполагающих, что трекеры активности в самом деле повышают продуктивность.
5) Занимайтесь в одно и то же время каждый день, чтобы это вошло в привычку. Исследования показывают, что утренние упражнения приводят к более быстрому формированию привычек по сравнению с вечерними упражнениями.
6) Выбирайте те упражнения, которые комфортны именно для вас. Если не любите поднимать тяжелую штангу — оставьте ее в покое. Ненавидите бег — замените его продолжительной прогулкой быстрым шагом. Это позволит заниматься так, чтобы у вас не вырабатывалась подсознательная неприязнь к физическим упражнениям.
7) Начните с малого. Заставьте себя хотеть большего, но не переусердствуйте. Вы также с меньшей вероятностью получите травму, если начнете с небольших весов и коротких серий.
8) Прослушивание бодрой музыки улучшает настроение во время упражнений и снижает воспринимаемое напряжение, что приводит к повышению производительности труда. Выбирайте любимую музыку и вперед!
9) Если у вас есть собака — берите ее с собой на прогулку или пробежку. Это поможет отвлечься, а если питомец игривый, то также создаст дополнительную полезную нагрузку.
10) Возьмите на себя финансовые обязательства – купите карту в клубе или тренажерном зале. Исследования многократно показывали, что боязнь потерять деньги (даже если траты не слишком велики) — отличный мотиватор, который сподвигнет вас лишний раз сходить на занятия спортом.
Василий Макаров
