Велемудр

Боль в позвоночнике — практически неизбежное зло, с которым рано или поздно приходится сталкиваться каждому, кто ведет малоподвижый, сидячий образ жизни. Выход из ситуации прост — физические упражнения. По многочисленным просьбам публикую асаны, которые помогут вам скорректировать осанку и даже расслабить и вытянуть зажатые трапециевидные мышцы, а шее вернуть естественный изгиб и обеспечить ей хорошее кровообращение. 
В начале практики выполняете несколько циклов (от 3 до 5) комплекса Око Возрождения, чтобы разогреть хорошенько тело, чтобы не травмировать свой позвоночник. Дыхание полное. Дышите несколько циклов, по вашему индивидуальному самочувствию.
Этот комплекс асан исключительно для начинающих, поэтому вреда они нанести вам не смогут. Вам понадобятся некоторые вспомогательные материалы: ремешки и лёгкие кирпичики (продаются в эзотерических и йогических магазинах). А может быть, и ничего не понадобится… Этот комплекс асан можно выполнять мужчинам, женщинам, детям и вместе с детьми, всей семьёй.

Тадасана (поза горы, вариация)

ТАДАСАНА (также называется Самастхити). «Тада» значит гора, «сама» — вертикальный, прямой, неподвижный, «стхити» — стояние спокойно, неподвижность. Тадасана, следовательно, поза, в которой надо стоять твердо и прямо, как гора. Это основная стоячая поза.

Соедините два ремня и накиньте на плечи. Свободные концы проденьте в петлю за спиной. Руками оттягивайте ремень вниз, опуская трапеции. Не прогибайте поясницу. Удлиняйте и освобождайте шею. Эту асану можно делать несколько раз в день и выполнять в положении сидя.

Люди не обращают внимания на правильную осанку. Некоторые стоят, перенося вес тела только на одну ногу или совсем отставив одну ногу в сторону. Некоторые опираются только на пятки либо на наружные или внутренние края стоп. Это можно заметить по характеру изношенности каблуков и подметок. Из-за привычки стоять неправильно, не распределяя вес тела равномерно на всю стопу, мы приобретаем специфические деформации, препятствующие гибкости позвоночника. Даже если держать ноги врозь, лучше, чтобы пальцы и пятки были параллельны, а не под углом друг к другу. В этом случае бедра сокращаются, живот втягивается внутрь, а грудь выдвигается вперед. Это вызывает ощущение легкости в теле, и ум обретает живость. Если мы стоим, перенося всю тяжесть тела на пятки, то ощущаем, как характер притяжения изменяется: бедра расслабляются, живот выпячивается вперед, корпус отклоняется назад, в позвоночнике ощущается напряженность, в результате мы скоро устаем, а ум становится вялым. Следовательно, очень существенно научиться стоять правильно.

Гомукхасана (поза головы коровы)

От слов «го» – корова и «мукха» – лицо. Гомуккха – это тот, кто
лицом похож на корову. Это словосочетание означает также вид музыкального инструмента – узкого с одного конца и широкого с другого, как морда коровы.

Стоя прямо и ровно, как гора, заведите левую руку за спину и продвиньте ладонь ближе к правой лопатке. Отведите левое плечо назад. Затем вытяните правую руку вверх и полностью разверните её изнутри наружу, ладно смотрит назад. Согните правую руку в локте и сцепите пальцы рук за спиной в замок. Постарайтесь сделать это так, чтобы большие пальцы были сцеплены с мизинцами, указательные – с безымянными, а средние – друг с другом. Если пальцы рук пока не соприкасаются друг с другом, воспользуйтесь ремнём.

Поза излечивает судороги в ногах и делает мышцы ног эластичными. Грудь хорошо раскрывается, спина становится прямой. Увеличивается подвижность плечевых суставов, полностью вовлекаются в действие дорсальные мышцы.

Уттанасана с ладонями на опоре
(поза интенсивного вытяжения)

Название образовано от «ут» — частицы, обозначающей нарочитую интенсивность, и глагола «так» — вытягивать, расширять, удлинять. В этой асане позвоночник подвергается намеренному интенсивному растяжению.

Разведите стопы на ширину таза, заверните верхние части бёдер внутрь и наклонитесь, сгибаясь в тазобедренных суставах. Расположите ладони на опоре. Спина прямая. Надавливая ладонями на опору, разворачивайте верхние части рук изнутри наружу, отводите лопатки к талии, а грудину подавайте вперёд: так трапеции будут удлиняться.

Уттанасана с локтями на опоре
Подойдите к опоре чуть ближе и снова наклонитесь, расположив на ней локти. Сложите ладно вместе, локти на ширине плеч. Надавливая ладонями друг на друга, разворачивайте верхние части рук изнутри наружу. Отводите лопатки к талии, тянитесь грудиной вперёд. В этой вариации шею можно полностью расслабить, положив голову вниз.

Эта асана излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки. Она также облегчает менструальные боли. Биение сердца замедляется, оздоровляются спинные нервы. Если позу выдерживать не менее двух минут, исчезает всякая умственная депрессия. Эта асана особенно полезна для легко возбудимых людей, так как она успокаивает клетки головного мозга. После выполнения этой асаны ощущается покой и прохлада, глаза начинают блистать, ум умиротворен.

Подготовка к Адхо Мукха Шванасане (позе Собаки Мордой Вниз)

От слов «адхо мукха» — лицом вниз, «швана» — собака. Поза напоминает потягивающуюся собаку, головой и передними лапами книзу, а задними лапами кверху, отсюда название.

Встаньте лицом к спине, на расстоянии 30-40 см от плинтуса, стопы на ширине таза, параллельны друг другу. Положите ладони на стену и отталкивайтесь ими от стены, опускайте лопатки к талии, удлиняя шею и продвигая грудину вперёд.

Когда человек утомлен, длительное пребывание в этой позе снимает усталость и возвращает утраченную энергию. Эта поза особенно полезна для бегунов, уставших от трудного забега. У спринтеров она развивает быстроту и легкость в ногах. Поза способствует размягчению солевых шпор и снимает боль и скованность в пятках. Она укрепляет лодыжки и придает ногам красивое очертание. Практика этой асаны снимает тугоподвижность в области лопаток, помогает при артрите плечевых суставов. Мышцы живота подтягиваются к позвоночнику и укрепляются. Поскольку диафрагма поднимается к грудной полости, частота сердцебиений замедляется. Это бодрящая поза.

Маричиасана I
(поза, посвящённая Мудрецу Маричи)

Эта асана посвящена мудрецу Маричи, сыну Создателя — Брахмы. Маричи был дедом Сурьи (Бога Солнца).

Это одна из сидячих поз со скручиванием позвоночника.

Сядьте прямо на опору – кирпич или сложенное в несколько раз одеяло. Согните левую ногу в колене, поставьте стопу на пол, как можно ближе к тазу. Захватив голень, выпрямите позвоночник. Вытяните левую руку вверх и оплетите ею левое колено. Отведите правую руку назад и захватите левой рукой запястье правой. Направляя захват рук вниз, вытягивайте позвоночник. На выдохе полностью развернитесь вправо. Это поможет раскрыть грудную клетку и освободить шею. Наклонитесь вперёд. Надавливая левым плечом на левую голень, вытянитесь вдоль правой ноги. Повторить асану на другую ногу.

Маричиасана III
Из Маричиасаны I вернитесь в прямое положение сидя, затем согните правую ногу. На вдохе заведите левый локоть за правое колено, а правую руку за спину и развернитесь вправо, отталкиваясь левым плечом от правого колена. На выдохе заверните левую руку внутрь, оплетите ею правую ногу и захватите левой рукой кисть правой. Проверьте, позвоночник должен быть прямым. С кривой спиной сидеть нельзя – вы только усугубите нарушения и повредите спину. Если соединить руки не получается и спина никак не выпрямляется, используйте ремень. Повторите в другую сторону.

При регулярном выполнении этой асаны быстро исчезают острые боли в спине, пояснице и бедрах Печень и селезенка тонизируются, вялость их ликвидируется. Мышцы шеи приобретают силу, излечиваются растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов. Плечи обретают свободу движения. Улучшается работа кишечника, поза помогает сократить размер живота.

Сарвангасана на стуле
(Стойка на плечах, вариация)

Это вариация полной версиии САЛАМБА САРВАНГАСАНА

Эт слов «аламба» — опора, поддержка и «са» — вместе, в сопровождении.
Саламба, таким образом, — поддерживаемый, опирающийся. Сарванга — все тело, все конечности («сарва» — весь, целый, полностью; «анга» — конечность, тело). В этой позе все тело получает пользу от упражнений, отсюда название.

Для начинающих для коррекции спины Сарвангасану лучше делать со стулом. Отводите плечи от головы, прогибайте верх спины, втягивайте лопатки. Вес тела переносите на плечи.

При регулярном выполнении этой асаны быстро исчезают острые боли в спине, пояснице и бедрах. Печень и селезенка тонизируются, вялость их ликвидируется. Мышцы шеи приобретают силу, излечиваются растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов. Плечи обретают свободу движения. Улучшается работа кишечника, поза помогает сократить размер живота.

Многие асаны непосредственно действуют на железы внутренней секреции и помогают им функционировать надлежащим образом. Сарвангасана, в частности, действует на щитовидную и околощитовидную железы, которые расположены в области шеи, поскольку прочный подбородочный замок способствует усиленному снабжению этих желез кровью. Кроме того, благодаря перевернутому положению тела венозная кровь поступает к сердцу без всякого усилия, просто в результате действия силы тяжести. Это усиливает циркуляцию здоровой крови в области шеи и груди. В результате получают облегчение страдающие одышкой, сердцебиением, астмой, бронхитом и болезнями носоглотки. Поскольку голова в этой перевернутой позиции неподвижна, а поступление крови к ней регулируется подбородочным замком, нервы успокаиваются и головные боли, даже хронические, исчезают. Длительное упражнение в этой асане искореняет всякие простуды, насморки и другие болезни носоглотки. Успокаивающее действие этой позы на нервную систему приносит облегчение людям, которые страдают от повышенного давления крови, раздражительности, вспыльчивости, нервных припадков и бессонницы. Перевернутое положение тела оказывает воздействие также на органы брюшной полости, усиливается перистальтика кишечника, улучшается дефекация и ликвидируются запоры. В результате организм освобождается от токсинов, улучшается самочувствие и появляется энергия.

Не будет преувеличением сказать, что если человек регулярно выполняет Сарвангасану, он почувствует прилив сил, будет счастлив и уверен в себе, новая жизнь будет бить в нем ключом, ум будет спокоен, и он ощутит радость жизни. После продолжительной болезни регулярное выполнение этой асаны дважды в день позволит восстановить утраченное здоровье. Цикл Сарвангасаны тонизирует органы брюшной полости и дает облегчение людям, страдающим от язв желудка и кишечника, сильных болей в животе, колита.

Ардха Халасана
(поза Плуга, вариация)
См. рисунок слева

От слова «хала» — плуг, с которым сходно тело в этой позе. Асана является частью Сарвангасаны I и ее продолжением. Ардха — «половина», то есть, «полуплуг».

Здесь важно также, чтобы вес тела приходился на плечи и частично на бёдра, но ни в коем случае не на шею.

Действие Халасаны такое же, как у Саламба Сарвангасаны I предыдущей асаны), но, кроме того, вследствие сжатия области живота внутренние органы омолаживаются. Позвоночник, благодаря наклону вперед, получает усиленный приток крови, что снимает боли в спине. Судороги в кистях излечиваются благодаря вытягиванию ладоней и переплетению пальцев. Облегчение получают и страдающие тугоподвижностью плечей и локтей, прострелом и артритом спины. Прекращаются также боли в животе от скопления газов, немедленно ощущается облегчение.
Асана полезна и людям со склонностью к гипертонии. Если Халасану выполнять перед Сарвангасаной, то не будет ощущаться ни прилива крови, ни тяжести в голове.

Сету Бандха Сарвангасана
(Поза Моста на опоре)

СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСАНА, иначе УТТАНА МАЙЮРАСАНА. 
 От слова «сету» — мост; «сету бандха» — сооружение моста. В этой позе тело изгибается дугой, опираясь о пол плечами, подошвами и пятками, а изгиб спины поддерживается кистями у талии.
 
 Другое название образовано от слов «ут» — интенсивный и «тан» — вытягивать. Асана напоминает вытянувшегося павлина (Майюра), отсюда название.

Ноги должны быть параллельны полу: вы можете упереться стопами в стену или расположить их на опоре подходящей высоты. Сцепите пальцы рук в замок за кирпичом. Отталкиваясь плечами от пола максимально прогнитесь в грудном отделе спины. Направляйте лопатки к талии. Если плечи не достают до пола, подложите одеяла. Отведя плечи назад и освободив трапеции, расцепите пальцы и вытяните руки вдоль корпуса ладонями вверх. Не забывайте хорошо вытягивать ноги. Заворачивайте бёдра внутрь и направляйте их к полу.

В конце практики выполняете обязательно Шавасану с благовониями и красивыми мантрами.

Минут 15 — полное расслабление и отсутствие мыслей. Представляйте, что смотрите в небо, а оно голубое-голубое, чистое-чистое, высокое-высокое.

Ведана

Источник

Один комментарий на “Здоровая спина. Упражнения для позвоночника”