09
Окт
Как бороться с сонливостью и сохранять бодрость зимой
Опубликовал: Категория: Здрава-Целительство
Короткий световой день, холод, недостаток свежего воздуха и солнца — все эти зимние «радости» превращают половину населения в полусонных зомби. Что делать, чтобы оставаться бодрым и работоспособным круглый год?
Правильно есть
Зима — не самый простой сезон для тех, кто внимательно следит за своей фигурой. В холодные месяцы мы традиционно набираем пару-тройку лишних кило, и само по себе это уже способно испортить настроение; так ещё и неправильное питание способствует зимней хандре и плохому самочувствию.
Подумайте сами: куда тянутся ваши руки, когда за окном темнота, вьюга или слякоть, а вы скучаете перед экраном телевизора? Наверняка, к шоколадным конфетам, печенькам и другим сладостям. С одной стороны, это вполне естественно: потребление сахара повышает уровень т. н. гормонов радости и уровень глюкозы в крови — и это, в свою очередь, даёт нам прилив бодрости и оптимизма. Но! При этом, содержащиеся в сладком углеводы очень быстро перерабатываются организмом, и поэтому после получасового подъёма вас ждёт ещё больший упадок сил и настроения.
Что делать. По возможности исключить из рациона сахаросодержащие и жирные продукты и перекусывать чем-то более существенным. Нажимайте на белки (мясо, рыбу, бобовые), которые медленно всасываются и обеспечивают вас энергией на несколько часов, и не забывайте про фрукты и овощи — здесь вам и сахар, и витамины, и полезные для кишечника пищевые волокна. Нехватку углеводов же лучше восполнять так называемыми «медленными» углеводами. Они содержатся в изделиях из муки грубого помола — хлебцах, макаронах, — а также в овсянке, чечевице и некоторых других крупах.
Правильно пить
Самый популярный стимулятор бодрости — это, конечно, кофе, но популярность и эффективность, к сожалению зачастую расходятся в народном сознании. Да, кофе на самом деле обладает стимулирующим действием, НО! длиться оно будет относительно недолго, и последующий за ним упадок вы ощутите ещё сильнее. А если после этого возьмётесь за следующую чашку, рискуете переборщить с кофеином и в итоге заработать бессонницу. Причём проблемы со сном — последнее, что вам нужно с вашей вечной усталостью.
Что делать. Пить ободряющие напитки, но более мягкого действия. Например, травяной чай с добавлением свежего сока лайма или измельчённого имбиря. Это растение, кстати, можно класть в еду в маринованном и сушёном виде: оно немного ускоряет обмен веществ, а терпкий вкус и запах помогают концентрироваться и настраиваться на рабочий лад. Также ободряющим эффектом обладают китайский лимонник, женьшень, а ещё корица и какао; так что вместо кофе (а также чёрного и зелёного чая, в котором также достаточно кофеина) попробуйте пить этот сладкий напиток или даже горячий шоколад. Из чаёв предпочтение лучше отдавать белому: в нём мало кофеина и много L-теанина, повышающего концентрацию и не раздражающего нервную систему.
Правильно спать
Сокращение светового дня и холодная погода перестраивает наши внутренние часы, и организму требуется больше отдыха, чем, скажем, летом. Главное — не противиться этому процессу и прислушиваться к своим потребностям, иначе депрессия и постоянная вялость вам обеспечены.
Что делать. Ложитесь спать на полчаса-час пораньше, чем летом; старайтесь не откладывать на вечер какие-то важные дела или рабочие задачи: это точно не поспособствует хорошему засыпанию. И соблюдайте гигиену сна! Плотно задвигайте на ночь занавески, выключайте все электроприборы в спальне и вообще избегайте любых источников света: даже горящая лампочка-индикатор на компьютере или телевизоре может раздражать сетчатку глаз и мешать вам заснуть. А ещё попробуйте открывать на ночь форточку или балкон, даже когда на улице лютуют морозы: согласно исследованием американских специалистов в области сна, когда температура тела человека чуть ниже нормы, он засыпает намного лучше. Только следите, чтобы вас не продуло — боли в мышцах или простуда не помогут вам стать бодрее.
Кстати. Некоторым людям трудно перестроиться на более раннее засыпание, поэтому они долго ворочаются в постели и в итоге всё равно чувствуют себя разбитыми. Им психологи советуют превратить подготовку ко сну в некий ритуал. Ложиться в одно и то же время, совершать перед сном одни и те же действия в одинаковом порядке (уборка на кухне, чистка зубов, чтение книги), слушать на ночь одну и ту же песню и так далее. Такой настрой буквально «приучит» ваш мозг отключаться в нужное время.
Правильно просыпаться
Чтобы вскакивать с постели бодрым и выспавшимся, тоже нужны ритуалы, только несколько иного рода.
Что делать. Во-первых, поможет старая добрая зарядка. Причём прыгать через скакалку и полчаса тягать гантели вовсе не обязательно: попробуйте просто присесть 5-10 раз и сделать глубокие наклоны вперёд. Эти упражнения задействуют крупнейшие мышцы нашего тела, и им, в свою очередь, требуется повышенное кровоснабжение. В итоге пульс резко учащается, сердце бьётся быстрее — вы просыпаетесь.
Ещё одно средство «просыпания» — холодная вода. Температурные рецепторы, расположенные в нашей коже, очень чувствительны и быстро доставляют сигналы о холоде в мозг: чем больше таких сигналов одновременно он получает, тем резче активизируется на полную катушку. Но, конечно, это не означает, что нужно залезть под ледяной душ! Просто умыться холодной водой будет достаточно. И для внешности это очень полезно — холод стимулирует кровеносные сосуды и улучшает питание кожи.
И, наконец, не забывайте про свет. Как уже было упомянуто, яркий свет раздражает сетчатку глаз. В пошлом году шведские медики выяснили, что мозг реагирует на такое раздражение повышением внимания и концентрации, или проще говоря, полным пробуждением. Так что, вылезая из под одеяла, тут же включайте в спальне свет и старайтесь не щуриться. Через несколько секунд почувствуете, что готовы к рабочему дню.
Больше ярких цветов
Созерцание яркого цвета действует не только ободряюще: тёплые оттенки, которых нам так не хватает осенью и зимой, повышают настроение и задают тонус. Психологи даже советуют цветотерапию тем, кто пытается настроиться на серьёзные спортивные тренировки: мол красные и жёлтые цвета стимулируют к всякого рода активности, в том числе и к физической.
А ведь фитнес — тоже способ взбодриться, причём надолго. Зимой, из-за нехватки солнечного света, в нашем организме сокращается выработка гормонов радости, а физкультура как раз способна её повышать. Больше радости — меньше депрессии и усталости, всё просто.
Что делать. Окружите себя яркостью во всём. Добавьте в гардероб пару ярких вещиц — перчатки, шарфик, свитер; это может быть даже небольшой браслет, главное — смотрите на него почаще, когда печатаете на клавиатуре, например. Или повесьте в домашнем кабинете какой-нибудь яркий плакат (как надоест — от него легко избавится), или смените скринсейвер на телефоне и рабочем компьютере, или, в конце концов, съедайте вместе с обедом сладкий жёлтый и красный перец — тоже цвет и витамин С заодно!
Дышите глубже
Простая дыхательная гимнастика сделает сразу два дела для вашего сонного организма: во-первых, обеспечит его повышенным притоком кислорода (который необходим для нормальной переработки пищи в энергию), а во-вторых, ускорит кровоток за счёт сокращения грудной клетки и её мускулатуры. Вместе с кровью кислород быстрее дойдёт до тканей вашего тела и поможет им получить должное количество килоджоулей.
Что делать. Много времени гимнастика не займёт: подышите быстро и максимально глубоко в течение 20 секунд, затем сделайте 5-7 медленных глубоких вдохов. Повторите цикл 3 раза подряд — утром, посреди и в конце рабочего дня.
И не забывайте, что то, ЧЕМ вы дышите, так же важно, как то, КАК вы это делаете. Приверженцы ароматерапии утверждают, что некоторые запахи заставляют наши обонятельные рецепторы посылать в мозг сигнал к пробуждению и концентрации. Это, например, та же корица, хвоя, лимон, розмарин, бергамот, лаванда, мята и гвоздика. Лимон, бергамот и мяту можно употреблять вместе с чаем, корицу — с какао или десертами, розмарин и гвоздику добавлять в салаты или, как хвою и лаванду, нюхать в виде эфирного масла. Только не переборщите с ароматическими лампами и порошками: у некоторых людей интенсивные или слишком стойкие запахи могут вызывать головную боль и даже приступы мигрени.
Для того чтобы весь день прошел отлично, необходимо, чтобы утро было добрым. Для этого необходимо учесть несколько советов, которые позволят тебе с самого утра быть бодрой.
Но нужно не лениться и стараться выполнять эти упражнения регулярно. Тем более, что все упражнения очень приятные и простые.
Совет 1. Для того чтобы «разбудить» обмен веществ и заставить свою кровь бежать быстрее сразу после пробуждения скинь с кровать подушки и потянись всем телом. Это очень приятная и очень полезная процедура.
Совет 2. Для того чтобы быстрее проснуться и заставить «пробудиться» свой организм, следует сделать массаж стоп. Особенно старательно следует массировать большой палец. А после того как массаж будет закончен, на стопы нужно нанести крем для ног. Этот массаж, кроме всего прочего отлично стимулирует рефлекторные зоны.
Совет 3. Проснись пораньше, встань с кровати и раскинь руки в стороны. Соедини вместе указательный и большой пальцы и представь, что через руки из твоего тела выходит вся утомленность и лень.
Совет 4. Очень бодрит и такая водная процедура. Струей холодной водой необходимо провести от ступней до колен. Проделай это упражнение сначала с задней стороны ноги, а потом уже с передней.
Совет 5. Бодрит и дыхание через нос. Для этого следует зажать одну ноздрю указательным пальцем, а через вторую сделать четыре глубоких вдоха. После этого, упражнение следует повторить с другой ноздрей. Повторять это упражнение можно столько раз, сколько захочется.
Бодрость и силы можно восстановить и при помощи растений Бодрость можно восстановить при помощи растений. Вначале зимы и в начале весны люди чувствуют легкую усталость. Как выбрать травы для поддержания сил именно для себя?
Жизненный тонус повышают и горькая полынь, и сладкая солодка. Но подбирать лекарственные растения надо индивидуально. Хорошим стимулирующим средством является цветочная пыльца. Она повышает мышечную силу, улучшает аппетит, стимулирует умственный труд и укрепляет организм после тяжелых болезней. Принимают пыльцу как дополнительный продукт питания один раз в день перед едой. Это лучшее средство для профилактики весенней усталости, особенно при больших нагрузках, как, например, у студентов в период сессии. Но, к сожалению, у некоторых аллергия на цветочную пыльцу.
Есть и другие растения, действующие так же. Это солодка и череда. В тибетской медицине солодка входит в 90% всех сборов, занимая второе место после женьшеня. Авиценна относил солодку к общеукрепляющим средствам. Напитки из солодки особо рекомендуют рабочим горячих цехов, химических производств. Пить эти настои очень приятно, так как они отличаются сладковатым вкусом и действительно являются одним из лучших тонизирующих средств.
А если вы предпочитаете сладкие напитки, вам подойдет чай следующего состава: 1 чайная ложка корня солодки, 2 чайные ложки корня одуванчика, 1 чайная ложка золототысячника, 3 чайные ложки плодов облепихи и 3 чайные ложки плодов шиповника. Этот состав кипятится 10 минут, настаивается 1 час и процеживается. Пить его рекомендуется по 1/4 — 1/3 стакана с двумя ложками меда. Этот чай предназначен для подъема сил.
Многие предпочитают горьковато-пряный вкус. И не зря. Растения с таким вкусом пробуждают аппетит и оказывают тонизирующее влияние. Недаром в народе говорят: «Пряности укрепляют нервы и веселят кровь». К возбуждающим и общеукрепляющим растениям относятся такие, как черный перец, ваниль, имбирь, мускатный орех, перец однолетний, тимьян. В конце зимы и весной их обязательно надо добавлять в пищу, если у вас, конечно, нет язвы или гастрита.
Тонизирующе влияют на нервную систему и горечи. Кроме того, они улучшают усвоение белков, жиров, углеводов и являются сокогонными. Так что если у вас проблемы с желудком, остановите свой выбор на растениях-горечах: полыни, аире, тысячелистнике, дягиле. Но употреблять их в больших количествах не рекомендуется. Их нужно заваривать по пол чайной ложке на стакан кипятка и пить раз в день.
Очень эффективны такие родственники женьшеня, как заманиха, лимонник, левзея. Их листья и плоды добавляют в чай, салаты, а корни — в бальзамы и тонизирующие напитки. Можно сделать такой салат: 5 г листьев лимонника, одна чайная ложка мелко нарезанного лука, 30 г крапивы, 20 г одуванчика, одна столовая ложка подсолнечного масла, 50 г сметаны. Такой салат можно есть постоянно. Это общеукрепляющее средство. Он рекомендован всем.
— Многие считают, что уж если пить что-нибудь общеукрепляющее, так это женьшень. Правильно ли это?
— Не спешите остановить свой выбор на нем. Женьшень и «его братья» нужны, когда силы на пределе, организм истощен. Они не просто вызывают прилив бодрости, а влияют на образование энергетических резервов. Но принимать их лучше после тяжелой болезни или в действительно критических ситуациях. А если вы чувствуете легкую слабость — отдайте предпочтение тонизирующим напиткам. Например, такому: 2 чайные ложки сока лимона, 0,5 стакана апельсинового сока, отвар из корней солодки голой (2 г корней на 50 г воды, кипятить 10 минут) — около 40 мл с учетом выкипания. После смешения ингредиентов добавляют мед, обычно 1 — 2 чайные ложки. Применяют этот напиток обычно утром и днем по 0,5 — 1 стакану, лучше перед едой. В этом случае биологически активные вещества напитка не смешиваются с пищей, быстро всасываются и в значительной мере препятствуют развитию сонного торможения в послеобеденное время.
Кроме того, есть и такие растения, сок которых действует как биогенный стимулятор. Они помогут организму собрать все силы. При их употреблении легче справиться с весенним обострением хронических заболеваний. К таким растениям относится, например, алоэ. Перед употреблением листья алоэ должны полежать в темноте на холоде.
На Руси также использовали сок заячьей капусты. Она помогала снять сильное утомление. В заячьей капусте и в алоэ много биологически активных веществ, в частности янтарная кислота. Ее наличием объясняются тонизирующие свойства винограда, ревеня, крыжовника. Сок винограда полезен при истощении нервной системы и упадке сил. Пить его нужно за час до еды 3 раза в день начиная с 1/2 стакана и к концу курса довести до 2 стаканов за прием. И еще одно средство необходимо весной для всех. Это травы, очищающие кровь. К ним относятся череда и крапива.
Для борьбы с весенней усталостью и профилактики обострения хронических заболеваний рекомендуются соки крапивы, одуванчика, медуницы. Из многих трав можно готовить салаты. Например, такой: 60 г молодых листьев кислицы, 210 г листьев сныти, 30 г растительного масла. Делают его так: листья сныти промывают и ошпаривают кипятком, выдерживают 5-10 минут, а потом измельчают вместе с кислицей и заправляют маслом.
Этот салат можно чередовать с комбинированным салатом «Весна». В нем 100 г листьев яснотки, 30 г пастушьей сумки, 30 г щавеля кислого, 10 г одуванчика, 20 г березовых листочков и 20 г цикория. Листья моют, измельчают, перемешивают. С корня цикория снимают кожицу и режут его на мелкие кусочки. Все это заправляется маслом.
— Значит, все травы лучше употреблять в свежем виде?
— Как правило, это возможно только весной. Но чтобы не терять полезных качеств сушеных трав, достаточно соблюдать несколько правил. Кладите зелень в кипящую воду маленькими порциями, чтобы кипение не останавливалось. Вода должна покрывать травы полностью в течение всей варки. Если в вашем сборе есть корни и травы, поступайте так: в кастрюлю сначала кладут клубни, корни и трудноразвариваемые травы, такие как сныть, подорожник. Через 20 — 30 минут добавляйте остальные травы. В специальном сборе эффект растений возрастает. К тому же, если вы начнете заваривать травки от всех недомоганий по отдельности, вам придется выпить слишком большое количество жидкости. И может оказаться, что травы, выбранные вами, несовместимы. Поэтому существуют бальзамы, в рецепте которых травы подобраны комплексно. Зная, какие травы включены, вы сможете подобрать наиболее подходящий для себя бальзам и сами составить такой сбор.
Например, в бальзаме Биттнера есть все названные выше горечи, а в бальзаме Маурера горечей меньше, но зато больше пряностей. Это надо учитывать при выборе бальзамов. При ярко выраженном стрессе лучше остановить свой выбор на втором. Это касается прежде всего курильщиков. Употребление бальзама Маурера ускоряет процесс рассасывания отложений табачных смол в органах дыхания. А при ожирении и атеросклерозе предпочтительнее бальзам Биттнера. Употребляя любой из этих бальзамов как средство против усталости, вы к тому же лечите свой организм.
Наиболее распространенные растения, повышающие тонус.
Горечи: Аир болотный, лебеда, полынь, бузина, хрен, пастушья сумка, тысячелистник, дягиль.
Пряности: Гвоздичное дерево, ваниль душистая, имбирь аптечный, коричник китайский, перец, лавр.
Психостимуляторы: Женьшень, элеутерококк, аралия, заманиха, родиола розовая.
«Скорая помощь» (обезболивание): Ракитник русский, копеечник, аммодендрон (песчаная акация), дрок.
Эфироносы: Можжевельник обыкновенный, пижма обыкновенная.
Камфароносы: Камфарное дерево, брусника, зверобой продырявленный, розмарин, шелковица белая.
Возбуждающие: Мелисса лекарственная, рута душистая, тимьян, лаванда колосовидная, пастернак.
Органические кислоты: Виноград, пивные дрожжи, ежевика, крыжовник, облепиха, крапива, гранат, калина, груша.
5 сентября, 2020 - 11:48 дп
Летом тоже хочется спать